Tips

Home

Tips

Voedingstip: drinken

Als je sport is het belangrijk om je vochthuishouding op peil te houden, zeker als je intensief traint. Je kunt wel 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen. Voldoende drinken is zelfs de eerste voorwaarde voor goede prestaties. Drink dus voor, tijdens en na de training genoeg vocht. Water is ook voor sporters een prima dorstlesser bij een training van 1 uur.

Waarom is drinken zo belangrijk als je sport?

Tijdens het sporten produceert het lichaam meer warmte. Om te voorkomen dat de lichaamstemperatuur daardoor te veel stijgt, verdampt het lichaam extra vocht door te transpireren. Door de lichamelijke activiteit versnelt ook de stofwisseling. De extra afvalstoffen die daardoor ontstaan verlaten het lichaam via de urine. Ook hiervoor is extra vocht nodig.

Als je dorst krijgt, heb je eigenlijk al te weinig gedronken. Een andere graadmeter is om na het sporten de kleur van je urine te bekijken. Is die erg donker van kleur, dan moet je volgende keer meer drinken.

Sportdrankjes

Sportdrankjes helpen je vochtbalans op peil te houden en geven je energie. Het drinken van sportdrankjes tijdens een training kan zinvol zijn, als je langer dan een uur sport en daarbij erg gaat zweten. Sport je minder, dan kun je beter water drinken. Kies je toch een sportdrankje, neem dan een 'hypotone' of 'isotone' soort: dit staat op het etiket. Een goed alternatief is een bidon met water en een beetje zout en een beetje suiker of aanmaaklimonade.

Pas op met energiedrankjes zoals Red Bull, Monster en Bullit. Het woord suggereert dat je na het drinken ervan meer energie krijgt. Dat is niet zo. Energiedrankjes zijn niet gemaakt voor sporters. Gebruik ze zeker niet als je buiten in de hitte sport.

Voedingstip: eten

Mensen vinden het vaak lastig te kiezen wat ze moeten eten en drinken voor, tijdens en na het sporten. Hier volgen enkele handige adviezen.

Voor het sporten

Eet iets licht verteerbaars vóór het sporten. Tot 1 uur voor het sporten kun je wel een licht verteerbaar tussendoortje eten, dat voldoende energie levert, zoals een:

dubbele bruine boterham of krentenbol
schaaltje yoghurt
banaan, appel of gedroogd fruit als krenten
plak ontbijtkoek

Speciale repen voor sporters bevatten relatief veel calorieën. Ze zijn niet echt nodig. Voorkom maagklachten: eet ongeveer 2 uur voor het sporten geen maaltijd meer.

Tijdens het sporten

Tijdens het sporten is het belangrijk om water te blijven drinken. Mocht je gedurende langere tijd gaan sporten, bijvoorbeeld langer dan 1-1,5 uur hardlopen, dan kun je er voor kiezen een isotone sportdrank te drinken.

Na het sporten

Voor het herstel van je spieren is het raadzaam om binnen een half uur na het sporten eiwitten te eten. Neem een boterham kaas of bakje yoghurt/kwart mee in de sporttas. Kies een gezonde snack, bij voorkeur zonder toegevoegde suikers.

Eet gevarieerd om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen en eet je maaltijd na het sporten. Plan je ontbijt, lunch of avondmaaltijd het liefst na het sporten. Na een heftige inspanning krijg je veel trek. Logisch, want je hebt veel energie verbrand en je lichaam geeft een signaal dat de voorraad weer aangevuld moet worden.

Ook na 8 uur 's avonds en zelfs tijdens het slapen gaat je lichaam door met energie verbranden. Het maakt dus niet uit als je pas 10 uur 's avonds thuiskomt van het sporten en pas dan je avondmaaltijd eet. Het gaat om hoeveel je gedurende een hele dag eet en beweegt.

(Bron: Voedingscentrum)

Onderhoud skates en skeelers

Skates en skeelers hebben onderhoud nodig. De wielen slijten nl. tijdens trainingen. Daarnaast worden de lagers vies door stof of zand op de baan.

Wisseling van wielen

Om te voorkomen dat wielen erg eenzijdig slijten en daardoor niet meer mooi rond zijn is het aan te raden de wielen te nummeren (bijv. L1 t/m L4 en R1 t/m R4) en ze na elke training te verwisselen van plaats.

Hanteer hierbij onderstaand schema:

Het eerste wiel van je linkerschoen gaat naar de laatste plaats op je rechterschoen
Het tweede wiel van je linkerschoen gaat naar de derde plaats op je rechterschoen
Het derde wiel van je linkerschoen gaat naar de eerste plaats op je rechterschoen
Het vierde wiel van je linkerschoen gaat naar de tweede plaats op je rechterschoen
Het eerste wiel van je rechterschoen gaat naar de laatste plaats op je linkerschoen
Het tweede wiel van je rechterschoen gaat naar de derde plaats op je linkerschoen
Het derde wiel van je rechterschoen gaat naar de eerste plaats op je linkerschoen
Het vierde wiel van je rechterschoen gaat naar de tweede plaats op je linkerschoen

Zorg ervoor dat je de wielen bij het verwisselen niet draait, waardoor de rijrichting steeds gelijk blijft. De binnenkant (afzetkant) van het wiel van de linkerschoen komt nu aan de buitenkant van de rechterschoen te zitten. Daardoor slijten de wielen gelijkmatig.

Lagers schoonmaken

Als het geregend heeft, hebben de lagers ook onderhoud nodig. Bij thuiskomst dien je direct de lagers uit je wielen te halen en ze schoon te maken. Als je dit niet doet, zitten ze de andere dag al muurvast!

Haal alle wielen uit de ijzers en haal de lagers eruit. Met een speciale lager sleutel kan je de lagers van binnen naar buiten drukken.
Er zijn lagers waarvan alleen aan één kant de kogeltjes zijn afgedekt met een afdekplaatje, aan de andere kant zijn ze open zodat je de kogeltjes zien kunt. Ook zijn er lagers die aan weerskanten zijn afgedekt zodat je de kogeltjes niet kunt zien. Maak deze aan één kant open door het dekseltje er voorzichtig af te wippen met de punt van een mesje.
Doe wat wasbenzine in een blikje of pot en stop de lagers daarin. Schud ze een poosje heen en weer en laat ieder lagertje even tussen duim en wijsvinger draaien terwijl je hem in de wasbenzine houdt. Herhaal dit zonodig nog eens in schone wasbenzine net zo lang totdat de lagertjes weer zonder kraken en knarsen draaien. Stop er niet te snel mee want één achtergebleven zandkorreltje kan veel schade aanrichten!
Haal de lagers uit de wasbenzine en laat ze uitdruipen/drogen. Als je een compressor hebt dan kan je ze heel snel droogblazen en bovendien blaas je de laatste stofjes er ook nog uit.
Als de lagers goed droog zijn kan je ze smeren, bijv. met een drupje speciale lagerolie of teflonspray.
Zet ze daarna weer in elkaar met de spacers ertussen. Check nog een keer of ze soepel rollen.
Maak het frame, de wielen, de busjes en boutjes schoon met water en sop.
Plaats de lagers in de wieltjes (met het afdekplaatje naar buiten!), vergeet de busjes er niet tussen te stoppen.
Plaats nu de wielen weer in het frame. Let op de nummervolgorde en de juiste rijrichting.

Aanschaf skates en skeelers

Skates hebben 4 wielen en ze zijn voorzien van een remblok achter het laatste wiel. Skeelers hebben dit niet. De meeste kinderen starten de lessen met skates. Deze hebben een kort frame en de wielen zijn wendbaarder dan bij skeelers. Ze hebben een remblok en de hoge schoen biedt voldoende steun.

Als kinderen vertrouwd zijn met het inline skaten en ze willen de overstap maken naar de baan in Leiderdorp, dan is het aan te raden skeelers te kopen. Deze hebben 3 of 4 wielen en geen remblok. Kinderen groeien snel en skeelers zijn geen goedkope aankoop. Er zijn varianten in de handel verkrijgbaar met een maat die verstelbaar is in 3 tot 4 maten. Op deze manier gaan ze langer mee. Verder heeft Jan van der Hoorn schaatssport diverse tweedehands skeelers te koop.

Juiste maat
Omdat steun erg belangrijk is kan je een maatje kleiner dan je schoenmaat overwegen. Zorg echter dat ze niet knellen, zeker niet op de hiel. Dat leidt tot blessures. De beste uitvoeringen van skeelers hebben allen thermoplastische schoenen die door middel van warmte naar de voet te vormen zijn. Bij de dealer worden de schoenen dan in de oven tot 70 graden verwarmd. De contreforts worden dan zacht en als je de schoenen dan aantrekt worden ze goed naar de voet gevormd.

Maximale wieldoorsnede
Het is erg belangrijk om de juiste wieldoorsnede te kopen, passend bij de leeftijd en de mogelijkheden van het kind. De KNSB heeft hier ook regels voor opgesteld, om kinderen te beschermen tegen blessures. Nadelen van grote wielen zijn nl. hogere frames, minder stabiliteit, minder wendbaarheid, meer kracht nodig om op gang te komen en snellere overbelasting van de knieën. Grotere wielen zorgen voor minder rolweerstand en een hogere snelheid.

Er is veel variatie in het aanbod van wielen. Afhankelijk van de omstandigheden en ondergronden kan er een keuze gemaakt worden. Zo zijn er bijvoorbeeld speciale regenwielen omdat "gewone" wielen te glad worden door het natte wegdek. Zeker als er wedstrijden gereden worden, is het aan te raden je goed te laten adviseren door een winkel waar ze skeelers en skates verkopen.

Masters, Senioren en Junioren A, Junioren B	110 mm*
Kadetten en Pupillen 1	100 mm
Pupillen 2, 3 en 4	90 mm

*Voor KNSB marathons is de maximale wieldoorsnede van 125 mm toegestaan. Dit is alleen van toepassing voor de volgende categorieën; Masters, Senioren, Junioren A en Junioren B (mits deze wedstrijd voor junioren A rijders is).

Bescherming
Vergeet bij de aanschaf van skates en skeelers ook niet om goede bescherming te regelen. Zeker voor kinderen die nog niet zo bedreven zijn in het inline skaten, is goede bescherming een must. Een helm is in ieder geval verplicht. Denk eraan dat het geen fietshelm met een punt aan de achterzijde mag zijn. Verder zijn knie-, elleboog en polsbeschermers aan te raden. Deze zijn bij de meeste sportzaken verkrijgbaar.

Aanschaf schaatsen

Er zijn vele soorten schaatsen te koop.

De meeste kinderen starten op easy-gliders of op combi-noren. Easy-gliders kunnen ondergebonden worden aan de schoen. Combi-noren hebben stevige schoenen, waarbij de enkels voldoende steun hebben.
Daarna kan overgestapt worden op lage noren.
Voor gevorderde (wedstrijd)schaatsers zijn er klapschaatsen. Hiervoor is het belangrijk dat het kind een goede zijwaartse afzet heeft. Aarzel niet en vraag aan de trainer of het kind toe is aan klapschaatsen.

Zie hier voor meer informatie over verschillende soorten schaatsen.

Bij Jan van der Hoorn schaatssport hebben ze een ruim assortiment (tweedehands) schaatsen. Als de schaatsen gedurende het seizoen in goede staat zijn gebleven, kunnen ze indien nodig bij het volgende seizoen weer ingeruild worden voor een grotere maat. Dat is wel zo praktisch!

Schaatsen slijpen

Scherpe schaatsen zorgen voor meer plezier in de sport. Vooral voor wedstrijden is het belangrijk dat ze vooraf geslepen zijn. Het slijpen van schaatsen is helemaal niet zo moeilijk. Wil je dit zelf doen maar weet je niet hoe? Bekijk dan deze instructievideo.

Veters strikken

Een goede veter en goed ingeregen én gestrikt is net zo belangrijk als een goed geslepen ijzer. Zit de schaatsschoen niet goed vast aan je voeten dan zal het schaatsen niet lekker gaan. Veters zijn er in diverse kleuren en soorten. Het beste zijn wax veters. Deze nemen geen vocht op. Dan zal je geen last hebben van bevroren veters en krijg je na afloop van een training of toertocht je schaatsschoenen uit zonder al te veel problemen. Hou de slijtage (en sterkte) van je veters in de gaten en vervang ze bijtijds. Niets is vervelender dan een gebroken veter op het moment dat je wilt gaan schaatsen. Een paar reserve veters in je schaatstas is geen overbodige luxe.

Rijgen volgens de regels: Er is maar één manier om je veter goed door je schoen te rijgen: de veter gaat door het oogje van buiten naar binnen, schuin omhoog (over de lip) naar het volgende gaatje, weer van buiten naar binnen etc. Zo blijft de veter strak zitten als je het aantrekt.
Vaak zijn de veters te lang voor je schoen. Dan kun je ze op maat maken. Rijg je veters zo in je schoen dat je bij de tenen een lus in de veter overhoudt. Strik de schoen gewoon dicht (met lussen van normale lengte) en trek de veter naar je tenen toe strak. Knip de lus in het midden door en leg een knoop in het einde van de veter bij het eerste oogje bij je tenen. Knip dan de restanten van de losse einde van de veter af.

Bijkomend voordeel: je schoen zit niet meer zo strak bij je tenen maar blijft goed strak om je voet en enkel heen zitten. Schaats nooit met lange lussen van de strik. Je gebruikt dan te lange veters. Stel je eens voor wat er kan gebeuren als je tijdens het schaatsen met je ijzer in een lus van je veter haakt!

Er is een manier om je veter vast te knopen waarbij je goed de druk boven op je wreef verdeelt. Rijg je veter bij de bovenste twee gaatjes niet meer van links naar rechts schuin omhoog, maar ga met een lusje naar het bovenste gaatje aan dezelfde kant (en weer van buiten naar binnen). Haal de veter nu door het lusje aan de andere kant. Trek de veters strak aan en strik de veters vast zoals anders (knoopje, strik) (uit: IJskout; september 2002)